새해 결심으로 '건강을 챙기겠다', '달리기를 시작하고 싶다' '마라톤을 완주하고 싶다' 등 새로운 목표를 세우는 사람들이 많을 것이다. 이런 목적을 가지고 시작한 달리기이지만 특히 요즘과 같은 추운 시기에 이를 계속하는 것이 간단치 않다.

'시간이 없다', '피로하다' 등등 달리지 못하는 이유가 각양각색이다. 그러나 많은 달림이들이 추위를 무릅쓰고 밖에서 달리고 있다. 그것은 단지 달리지 않으려는 '변명'에 불과할지도 모르겠다. 새해 달리기시작 결심이 작심삼일로 끝나지 않고 달리기의 즐거움과 건강을 유지할 수 있는 두마리 토끼를 잡는 방안을 살펴보기로 한다.

달릴 수 있는 복장으로 자고, 일어나면 바로 밖으로 나간다

겨울의 아침은 이불에서 나오는 것이 힘들다. 다시 자고싶은 기분을 떨쳐버리고 어떻게 일어난다고 해도 달리기복장으로 갈아입는 것이 추워서 선뜻 몸이 움직이지 않는다. 그렇다면 일어나면 바로 달릴 수 있는 복장으로 자버리는 것이다. 긴소매의 T셔츠에 랑방을 하의로 입고 자면 아침에 일어나 바로 윈드브레이크 정도를 입고 바로 밖으로 달려나갈 수 있다.

또 달리기복장을 입고 잠으로써 "내일은 달린다!"는 자신의 의지도 강하게 할 수 있다. 그래도 이불에서 나오는 것이 힘들다면 난방의 타이머기능 등을 이용하여 일어나는 시간에 맞추어 방을 따뜻하게 데워두면 보다 쉽게 이불에서 나올 수 있을 것이다.

달리는 이유를 다시 확인해본다

"연말에 바빠서" 아니 항상 "바쁘다"고 습관적으로 말하지는 않는가? 이 일이 끝나면 달려야지, 시간이 나면 달려야지라고 생각해도 좀처럼 달릴 수 있는 시간이 나지 않는다. 아마추어주자는 누구라도 바쁘다. 그러한 일상가운데서도 스스로 달리는 시간을 만들지 않는한 달리기를 계속 이어갈 수 없다.

우선은 하루중에 언젠가 달릴 시간을 만들 수 없을까 생각해보자. 평일에 하루만 일찍 일어나 달리는 것만으로 휴일과 합하면 훌륭한 달리기 습관이 될 수 있다.

아마추어 달림이의 직업은 다양하다. 의사, 간호사, 현장노동자, 변호사, 회사경영자 등 바쁘다고 말할 수 있는 직업을 가지고 높은 수준의 주력을 가진 주자도 상당수이다. 결국 시간 시간을 만드느냐 못만드느냐는 본인의 의지에 달려있다고 할 수 있다. '달리지못하는 이유'를 생각하기 전에 '달리는 이유'를 먼저 생각하는 것이 현명하다. 스스로 무엇을 위해 달리기를 시작하는가, 현재 목표는 무엇인가?

건강이나 다이어트, 풀마라톤완주 등 목적은 사람에 따라 가지각색이지만 실제 달리기 시작한 것으로 확실히 변화가 있는 것이다. 비만, 생활습관병 등과 같은 건겅하지 못한 자신을 다시 옛날로 되돌리고싶다면 조금씩이라도 계속해서 달리는 것이 최선이라는 것을 생각하자.

다음은 10km, 하프에서 자기 최고기록을 노린다

목표로 했던 풀코스마라톤이 끝나게 되면 당분간 의지가 사라지는 것은 당연하다. 문제는 어떻게 해서 다시 동기부여를 갖을 수 있는가이다. 인간은 눈앞에 목표가 없으면 좀처럼 무거운 발걸음을 떼지 않는다. 가장 권하고 싶은 것은 10km종목이나 하프 등 다음 레이스에 참가신청하는 것이다.

11월중순에 풀코스 마라톤을 완주하면 올해의 레이스는 끝났다는 기분이 들어 주행거리가 줄어들기 십상이다. 이것을 막기위한 대책으로 12월초에 있는 하프나 더 단거리 대회에 참가신청하는 것이다. 처음 도전한 마라톤대회에서 완주가 목표였던 주자라면, 이번은 5시간내 완주, 아니면 4시간 30분을 목표로 하는 등 보다 구체적인 계획을 세울 수 있을 것이다. 그것을 실현시키기 위해서 곧 바로 다시 풀코스마라톤에 재도전하는 것이 아니라 10km나 하프코스 레이스에서 지금보다 조금 스피드를 올려서 달려보는 것도 중요하다. 연습에서 10km나 20km를 전력으로 달리는 것이 힘들겠지만 대회에서라면 총력을 다해서 달려볼 수 있다. 10km기록이 빨라지면 마라톤페이스에서 여유가 느껴지게 되고 마라톤 기록향상에도 연결된다.

달리기교실에 참가해본다

달리기는 언제, 어디서라도 혼자서 가능하다는 것이 다른 종목 스포츠보다 좋은 점이다. 그러나 혼자서 독립군으로 연습하면 가끔 단조로움을 느낄 때가 있다. 같은 코스에서 같은 페이스로 달리기때문에 매너리즘에 빠지게 되므로 가끔은 코스를 바꾸거나 훈련에 강약을 줘보는 연구가 필요하다. 초보자로 구체적인 방법을 모르는 달림이라면 주위의 달리기교실에 참가하는 것도 한 방법이다. 달리기인구가 늘어감에 따라 엘리트선수 출신의 고수들이 마련한 달리기교실을 쉽게 찾을 수 있다.

스태미너를 향상하고 싶거나 스피드를 올리고 싶다는 목표는 같아도 그것을 달성하는 수단이나 방법은 다양하다. 달리기교실 등에서는 연습의 변화나 메뉴 등을 다양하게 정보를 교환할 수 있으므로 매너리즘에 빠지 않고 서로 도움을 줄 수 있다. 지도를 받을 수 있을 뿐 아니라 이런 모임에서 달리는 동료를 만나 함께 훈련하는 것도 또 다른 즐거움일 수 있다. 동료가 있으면 달리는 의욕도 증가될 수 있다.

방한복과 겨울용 용품을 갖춘다

T셔츠 한 벌로 달리는 계절과 달리 겨울에는 추위로 달리고 싶은 기분이 위축되기 십상이다. 이것을 극복하는 데는 역시 방한복이나 방한용품으로 추위를 극복해야 한다. 최근에는 긴팔 T셔츠에도 보온성이 높은 것이나 축열(蓄熱)소재를 사용한 제품이 늘어나고 있고, 윈드브레이커도 가벼워져 달리기에 적합한 것들이 많이 출시되어 있다. 복장외에도 니트모자나 보온용 귀마개, 장갑 등을 준비하면 편리하다. 체열의 절반은 손과 머리를 통해 유출된다고 하므로 이 부분의 보온에 유념해야 한다. 이 귀나 손이 직접 한기에 노출되지 않도록 하면 대부분의 추위는 극복할 수 있다.

스포츠센터에 가입한다

추운 바깥을 달리는 것이 싫다면 스포츠센터(헬스클럽)에 가입하는 것도 하나의 방법이다. 지금까지 평일 하루만 달렸다면 장소를 바깥에서 옥내로 옮김으로써 주력을 충분히 유지할 수 있다. 대부분의 스포츠센터는 월단위로 등록을 받으므로 일년 전체가 아닌 겨울에만 이용할 수 있다. 또 요즘은 달림방이 새로 생겨 저렴한 가격으로 달리기만을 할 수도 있다.

최근에는 스포츠센터에서 달리는 여성들도 자주 볼수 있다. 트레드밀(러닝머신)에서 연습하여 대회에 출전하는 여성주자가 요즘 많이 증가하고 있는 추세이다. 특히 여성은 어두운 밤길을 달리는 것이 힘들고 길이 얼어 미끄러운 겨울길을 달리는 것보다 러닝머신이 안전하고 쾌적하기 때문이다. 휴일 낮에 바깥에서 한 번 정도 달려주면 실내 트레드밀에서의 연습으루 충분히 대회에도 출전할 수 있다. 무엇보다 훈련의 핵심은 계속해서 달려주는 것인만큼 트레드밀을 잘 이용하면 날씨에 크게 구애받지 않고 훈련할 수 있다. 또 스포츠센터에는 웨이트트레이닝 시설이 있어 근력보강훈련도 병행할 수 있으며 피로하여 달리기가 마음에 내키지 않으면 사우나를 이용하거나, 부상의 징후가 있으면 수영장에서 수중걷기 등의 크로스트레이닝도 가능하다.

조깅으로 일의 피로를 푼다

피로의 원인은 일과 달리기 두가지로 생각할 수 있다. '일로 피로한' 사람은 가볍게 달림으로써 피로를 풀 수 있다. 사무직 직장에서의 피로는 스트레스성의 피로가 많아 조깅은 이러한 피로를 푸는데 효과적이다. 또 전신을 음직여 혈액순환을 좋게 해주므로써 어깨결림 등 몸에 쌓인 피로를 푸는 효과도 있다. 피로하기때문에 달려야 한다는 발상전환이 필요하다.

최근 풀코스마라톤을 달린 후 피로가 풀리지 않는 달림이라면 충분히 휴식을 취하고 피로를 푸는 것을 최우선으로 해야 한다. 피로를 풀기위해서는 영양보충도 충분히 해주어야 한다. 아미노산 등 피로회복에 도움이 되는 보조식품등을 적극적으로 활용하는 것도 고려할 수 있다.

방수복을 미리 준비해둔다

옷을 갈아입고 달리려 나가려는 데 비가 오기시작한다. 모처럼 시간을 만들어 달리려했는데 이대로 집으로 돌아갈 수는 없는 일이다. 어떻게 할까 망설이기전에 "어떻게 되던 달려보자"고 그대로 강행하는 것이 해결법이다. 한 때 조우깅(朝雨깅)이라는 말이 유행했다. 우중주(雨中走)를 해보지 않고 달리기를 말하지말라는 말까지 나오기도 했다.

사람의 눈이 좀 거슬릴 수 있지만 일단 비속에 나가 달리기 시작하면 그다지 신경 쓸 필요는 없다. 이런 때를 대비해서 방수복이나 모자를 준비해두자. 요즘은 땀을 잘 배출해주면서도 발수성(撥水性)이 있는 복장이 많이 출시되어 있다. 단지 발이 물이 찰 경우 물집이 잡힐 수 있으므로 이를 유의해야 한다.

달리기일지를 기록해본다

마라톤온라인에서 제공하고 있는 달리기일지를 기록해보는 것도 달리는 의욕을 고취시키는 데 유효하다. 달린 거리나 시간, 감상 등을 메모해두면 훈련의 자극이 된다. "오늘도 일지에 무언가를 남기고 싶다"고 생각하게 되면 다시 신발끈을 조여맬 수 있게 된다. 금주는 몇km를 달렸다고 거리를 의식하는 것은 "작업할당량"과 같아 싫어하는 사람도 있지만 연습에서 달린 통산거리가 많을 수록 마라톤기록이 좋아지는 것은 당연한 귀결이다. 거리를 의식함으로써 동기부여도 받게 되는 것이다.(마라톤 온라인 달리기일지 접속하기) 마라톤온라인 달리기일지는 훈련량을 그래프로 비교할 수 있으며, 신발의 주행거리 등 달림이의 달리기생활을 그대로 모니터링할 수 있도록 되어 있다. 또 달리기외 개인적인 일정 등도 기재할 수 있다.

살빼기가 목적이라면 매일 혹은 일정기간을 주기로 체중을 기록하고, 매일의 소비 칼로리를 기록해 놓는 것도 좋다. 달리기로 소비하는 칼로리(kcal)는 체중(kg)x거리(km)로 산출할 수 있다. 체중이 60kg인 사람이 10km를 달리면 600kcal를 소비하게 되는 것이다. 습관적으로 계속해서 달리면 좀처럼 소비칼로리가 증가하지 않기 때문에 다이어트에도 동기가 부여된다.

가족의 이해를 얻는다

가정을 가진 주자들은 휴일에도 가족과 함께 무언가를 해야하므로 바쁘기 마련이다. 시간을 만들기 위해서 휴일이라도 일찍 일어나거나 가족에게 이해를 구하는 방법을 생각해보자. 한 고수 달림이는 "가족으로부터 반발을 사게 되면 아무리 즐거운 달리기라도 오래 지속하기가 어렵다"고 지적한 바 있다. 주말에 지방대회에 가야할 상황이라면 사전에 가사를 적극적으로 도와 '점수'를 따두는 것이 현명하다. 아이와 함께 놀아주고, 학교나 유치원까지 마중을 가거나, 집안팎을 청소하고, 정원을 다듬고, 세차를 하고...

가정을 가진 달림이들의 의견을 들어보면 "자동차로 쇼핑을 나가면 중간에 아내에게 운전을 맡기고 달려서 집에 온다", "아침 청소나 세탁등 가사를 돌본 후 달린다" "평소에 바빠 가족서비스를 하지 못할 경우 저녁에 외식을 하는 등 가족들로부터 환심을 사놓아야 한다"는 등등 역시 가족으로부터 이해를 얻는 것이 좋다.

새해 연초의 대회에 등록한다

계획을 세웠다면 바로 달리는 것이 달리기재개의 핵심이다. 내일부터 달리는 것이 가장 좋으나 지금은 바빠서 무리라고 하는 사람은 겨울휴가를 재개의 계기로 삼을 수 있다. 그래도 힘들다면 새해 첫달에 "달리면서 신년을!!"이라는 슬로건으로 달려보는 것도 좋다. '새해나 설날이 지나면 바로 달린다'는 등 확고한 결심을 세우지 않으면 어영부영 다시 달리기를 시작할 수 있는 기회를 놓치게 된다. 연습을 하지 않으면 안되는 상황을 만들기 위해서도 우선은 1월, 혹은 2월초에 열리는 대회에 등록하는 것도 좋은 동기부여가 된다. 주위에 새해맞이 달리기라든지, 신년 달리기행사가 있으면 그것을 계기로 시작한다는 각오로 계기를 만들자.