달리기의 목적을 명확히 하라

초보자부터 힘있는 수준급까지 그 누구라도 기초적 연습을 필요로 한다. 기초만 되어 있으면 수준을 높혀 가면서, 질 높은 연습에 몰입할 수도 있다. 건강을 목표로 하는 주자라면 우선 스태미너를 쌓는 것이 선결과제이다. 그것을 위해서는 먼저 장거리를 천천히 시간을 두고 달리는 것(LSD)으로부터 시작하자. 간단해 보이지만 이것이 의외로 힘드는 훈련법이기도 하다.

LSD로는 기초체력을 배양한다. 멀리 달리면서 기초체력이 붙으면 다양한 주법을 조합할 수 있고 그 효과도 직접 터득할 수 있다. 달리기에 익숙해지면 조금씩 다른 훈련도 하면서 연습에 변화를 가해보자. LSD와 같은 집중적인 훈련도 중요하지만 이것만으로는 점점 단조로움을 느껴 실증이 난다. 체력이 붙어 다음 목표로 진도를 나가고 싶으면 인터벌 훈련이나 파트렉 등을 조합해 가면 더욱 좋다.

트레이닝의 종류

훈련일정을 짜라

훈련에는 기본적으로 흐름이 있다. 목표를 정했다면 그것에 맞추어서 스케줄을 만들어라. 훈련을 마음대로 들쑥날쑥 실시하면 바람직하지 않다. 중요한 것은 어떤 훈련을 언제, 어떻게 실시할 것인가라는 부분이다.

예를 들어 대회에 참가하고자 하면 어떤 훈련이 필요한가. 완주가 목표라면 기초가 되는 LSD로 집중적인 달리기연습을 실시한다. 스피드 향상을 목표로 한다면 인터벌훈련을 실시하면 좋다. 그것도 훈련의 타이밍을 고려하여 실력에 맞는 훈련일정을 짜야 한다.

훈련에 따라서는 부담이 큰 것도 있다. 리피티션훈련(반복훈련)은 중간에 휴식을 넣어 빨리 달리기를 반복하는 훈련법이다. 이는 인터벌훈련과 유사하지만 보다 실천적으로 스피드향상을 목적으로 하는 훈련법이다. 질이 높고 격한 운동이므로 초보자나 즐기기 위해 달리기를 하는 사람에게는 적절하지 못하다. 자신의 달리기 수준이나 목적에 맞는 훈련을 실시하는 것이 관건이다.

휴식도 훈련만큼 중요하다

달리훈련의 종류는 천차만별, 가지각색이다. 여러 종류의 다른 훈련을 한다고 해서 매주 이 모든 것을 다 소화해야 하는 것은 아니다. 오히려 그 반대이다. 다음 사항을 유념하자.

고강도 훈련일(Hard Days)

초보자나 중급자 정도이면 일주일에 이틀 정도 고강도훈련을 실시하는 것이 좋다. 고수급 달림이라면 매우 주의한다는 전제하에 3일정도 고강도 훈련을 실시할 수 있다. 다음과 같은 훈련은 고강도 훈련의 부류이다: 템포런, 최대산소훈련(인터벌훈련), 스피드훈련, 야소 800훈련, 장거리훈련.

고강도훈련일/저강도훈련일

고강도 훈련을 실시했다면 다음날, 더 좋게는 다다음날까지는 저강도훈련으로 휴식해야 한다. 저강도훈련은 휴식을 포함하여 크로스훈련 등을 실시할 수 있다.

휴식일

대부분의 초보자나 중급자는 일주일에 4~6일 정도 훈련하고 있다. 이중 하루 혹은 이틀은 반드시 휴식을 취해줘야 한다. 휴식에 대한 강박관념을 가졌다면 30분 정도 걷기를 해주고 자전거타기, 수영 등의 크로스트레이닝을 실시해도 좋다.

크로스트레이닝

웰빙붐과 함께 크로스트레닝류의 운동이 급속도로 늘어나고 있다. 연구에 따르면 크로스트레이닝이 여러분을 더 빨리 달리게 할 수는 없다고 할지라도 더욱 강하고, 건강하고 또 부상에 강한 주자로 만들어줄 것이다. 주자에게는 수영, 수중걷기, 근력훈련, 자전거, 조정(노젖기) 등 중력의 부담이 없는 크로스트레이닝이 가장 적합하다. 착지의 충격이 없는 스태퍼, 노르딕스키, 일립티컬 등도 좋다.