적절한 보폭, 스피드, 거리는 달리기를 건강증진을 목적으로 하는가, 아니면 대회출전이나 기록향상을 위해 달리는가에 따라 완전히 다르다.

건강을 목적으로 달리기를 하는 경우

건강을 목적으로 달리는 경우라면 스피드의 향상이나 주행거리의 연장 등에 크게 구애받을 필요가 없다. 중요한 것은 적절한 강도의 운동을 일상적으로, 그리고 평생동안 꾸준히 계속하는 것이다. 적절한 운동강도의 정도는 심박수를 기준으로 하는 것이 이해하기 빠르고 간단하다.

최대노력으로 최대한 높일 수 있는 심박수를 [최대심박수]라고 한다. 심박수는 평소 1분간의 박동수로 나타내지만 최고심박수는 일반적으로 [205 - 1/2 x 연령] 또는 [220-나이]의 공식으로 산출해낼 수 있다. 예를 들어 30세라면 205 - 1/2 x 30 = 190(박/분), 혹은 220 - 30 = 190(박/분)이 되는 것이다. 건강증진을 목적으로 달리는 경우에는 오른쪽 그림과 같이 최고심박수와 안정시의 심박수 사이를 3등분하고 달리는 내내 심박수가 그 가운데 대역에 머물도록 강도를 조절하면 된다.

달리는 중에 심박수를 측정하는데는 다양한 방법이 있다. 정확히 파악하기 위해서는 전자기기(심박계)를 사용할 필요가 있다. 최근에는 가볍고 비교적 저렴한 장비가 시판되고 있으며 스마트워치가 간단하게 심박수를 측정해준다. 그러나 이와 같은 장치에 의존하지 않아도 심박수를 아는 간단한 방법이 있다. 달리기중에 가끔 멈춰서 10초 정도 손으로 맥박을 짚어 세어보는 것이다. 달리다 멈추면 심박수는 금방 떨어지기 때문에 10초 이상동안 측정할 경우 정확도가 떨어진다. 10초간의 수치를 6배하여 1분간의 수치를 추산하는 방법이 정확하다. 아니면 15초 x 4배 하는 방법도 있다. 몇번에 걸쳐 이와 같은 측정을 반복하는 사이에 달리기속도와 심박수의 관계를 쉽게 파악할 수 있게 되고 적절한 페이스로 달릴 수 있게 된다.

페이스를 파악했다면 하루에 약 30~40분간 1주일에 3~4회 정도 달리기를 실시하면 건강증진의 목적에는 충분히 부합할 수 있다. 스피드와 주행시간을 정하면 주행거리는 자동적으로 나온다. 이와 같은 방법을 계속하여 달리기 능력이 향상되면 속도를 몇분 빨리하여 주행거리 혹은 시간을 늘려가면 된다. 이 때에는 어디까지나 무리하지 않는 것이 중요하다.

보폭은 특별히 의식할 필요는 없다. 의식하지 않으므로써 오히려 자연적인 보폭을 알 수 있게 된다. 장난삼아 보폭을 지나치게 크게 하거나 아니면 지나치게 작게하여 달리는 것은 바람직하지 못하다. 보폭을 지나치게 넓게 하여 달리면 착지시에 후방에서의 가속도가 생겨 걸음마다 브레이크가 걸리는 부작용이 나타난다. 거꾸로 너무 좁게 하면 다리와 발의 움직임을 빨리 하지 않는 한 스피드가 나지 않는다. 보폭을 지나치게 넓게하거나 지나치게 좁게 하는 것은 효율이 나쁜 주법이므로 바람직하지 않다.

대회나 기록경신을 목적으로 달리는 경우

대회나 기록을 위해서 달린다고 해도 재미로 대회를 참가하는 경우(펀런)부터 경쟁과 기록향상을 위해 참가하는 경우까지 다양한 수준의 달리기가 있다. 경기를 위해서 하는 달리기도 너무나 다양하기 때문에 이를 통합해서 설명할 수는 없다. 여기서는 즐기기위해 달리는 경우에 대해 간단히 설명하도록 한다.

달리기는 얼핏보면 매우 단순하게 보이지만 실제로는 매우 속이 깊다. 높은 수준을 목표로 하다보면 한계가 없다. 달리기에 숙달되기 위해서는 훈련을 쌓아가는 것이 무엇보다 중요하며, 고수가 되는 지름길은 존재하지 않는다. 특히 초보자의 경우는 기초훈련을 확실히 하여 그때부터 서서히 훈련내용을 높혀가지 않으면 안된다. 이것은 즐기기 위해 대회에 참가하는 경우도 해당된다.

달리기 스피드와 주행가능거리는 반비례의 관계에 있고 스피드가 빨리질 수록 멀리 달리기가 힘들게 된다는 것은 주지의 사실이다. 그러나 많은 초보자가 이 불변의 진리를 잊어버리는 경향이 있다. 초보자가 긴 거리를 달릴 수 없는 것은 우선 스피드를 너무 빨리 하는 것이 원인이다.

대회를 목표로 하는 초보자가 가장 먼저 해야하는 훈련이 느린 스피드로 일정한 거리(예를 들어 3km)를 달릴 수 있도록 하는 것이다. 몇번을 달려보아 정한 거리를 확실히 소화할 수 있게 되면 다음에는 거리를 조금 늘려본다(예를 들어 5km정도). 이 때 각 거리를 완주하는데 소요된 시간을 기록해 둔다. 이와 같은 수순으로 점차 주행거리를 늘려 느린 스피드로 10km의 거리를 확실이 소화해내는 것을 최초의 목표로 한다.

최초의 목표를 달성했다면 다음에는 스피드 향상을 시도한다. 우선 최초의 거리(예를 들어 3km)를 최초의 스피드보다 5%만 빨리 달려보도록 한다. 이 때 최초에 측정한 시간이 참고가 된다. 이 관문을 잘 통과하여 소화해냈다면 같은 방법으로 주행거리를 늘려본다.

이와 같은 방법으로 자신이 목표로 한 대회에 설정한 자신의 목표기록에 점차적으로 접근해간다. 실제 레이스에서는 주위 주자의 스피드에 동화되거나 긴장에 의해 판단이 흐려지기 때문에 목표페이스보다도 빨리 달릴 가능성이 있다. 이 경우 드물게 생각한 것보다 좋은 결과를 얻는 경우도 있는 반면, 오버페이스로 인해 후반에 처참한 결과에 직면하는 경우도 있다. 레이스라는 것은 그런 것이다. 주위의 상황에 휩쓸리지 않고 자신이 설정한 페이스를 유지할 수 있도록 항상 연습을 통해 스피드감각을 익히는 것이 중요하다.