사람이 어떤 운동을 해도 근육에는 미세한 조직의 손상을 초래한다. 즉, 달리기 등의 운동후에는 근육의 온도가 상승하고 미세한 상처가 발생하게 되는 것이다. 이것이 근육피로의 상태이다.

우리몸에서 이 손상이 회복되는 것은 유전자가 작용하여 단백질 합성이 반복하여 일어남으로써 이루어진다. 이 유전자의 작용이 가장 활발하게 이루어지는 것은 평상시의 체온인 36~37도 정도일때다.

여기서 운동에 의해 올라간 근육의 온도를 조금이라도 빨리 평상시로 돌려놓을 필요가 있다. 그 때문에 운동직후에 환부를 차게 해주어 근육을 원래의 온도대로 식히는 것이 아이싱(Icing, 얼음찜질)이다.

운동에 의해 올라간 체온이 평상의 체온으로 안정될 때까지 시간이 소요된다. 그러나 얼음찜질은 근육을 식혀주는 시간을 단축하여 조금이라도 빨리 회복작용을 하게 함으로써 근육의 피로를 조금이라도 빨리 해소하는 목적이 있다.

또 얼음찜질은 달리기에 의해 열을 받은 근육 등을 운동직후 차게해줌으로써 염증을 억제하고 피로회복을 촉진시켜 만성적인 부상을 예방할 수 있다. 부상의 경우도 얼음찜질은 환부를 차게 해, 혈관을 수축시킴으로써 부상부위에 산소공급을 줄여 염증을 최소화하는 것이다. 5~10분씩 실시하면 좋다.

아이싱의 용구에는 여러가지를 사용할 수 있고 또 시중에서 팔기도 하지만 비닐백과 얼음만 있으면 가볍게 할 수 있다. 레이스중 급수대에서 다리에 물을 퍼부으면 이것도 넓은 의미로 '아이싱'이라 할 수 있다.

얼음찜질 용구

비닐백과 얼음

비닐봉지에 얼음을 넣고 주둥이를 잡고 안에 있는 공기를 뺀다. 얼음을 평평하게 해서 비닐봉지의 주둥이를 막는다.

쓰다버린 종이컵

폴리스티롤이나 종이컵에 물을 넣고 냉동실에서 얼린다. 끝의 일부를 도려내어 얼음이 노출되게 한 후 환부에 천천히 원을 그리는 것같이 마사지를 해준다. 냉각과 압박의 효과를 한꺼번에 거둘 수 있다.

콜드백(Cold Bag)

젤형태의 아이스백으로 냉장고에 얼린 후 사용한다. 구멍이 생기면 화학물질이 새어나올 수 있기때문에 조심해서 다루어야 한다.

다음은 구체적인 아이싱법을 살펴보자

	아킬레스건 건부착부(뒤꿈치윗부분)를 아래위로 가볍게 문지르는 것처럼하여 차게해준다.
	발목 발관절의 염좌(삠)는 바깥쪽으로 다치는 경우가 많다. 바깥쪽 복사뼈주변을 원을 그리는 것같이 움직여 차게해준다.
	발바닥 장심주위와 뒤꿈치부근을 원을 그리는 것같이 움직여 아이싱한다.
	무릎 종자뼈의 위가 아닌 그 주변을 마사지하는 것처럼 원을 그리며 아이싱한다.
	정강이 신스플린트(정강이통증)을 예방법 및 치료법으로 정강이 근육을 따라 위아래로 움직이며 찜질한다.
	빙수를 이용한 방법 얼음과 물을 같은 용기에 넣어 발을 담근다. 차가워져 감각이 없으지면 발을 꺼낸다. 이를 반복한다.
	수도물을 이용한 방법 수도꼭지나 샤워기의 물을 통증이 있는 부분에 대고 물을 쏜다. 물통의 물을 이용할 경우 물이 따뜻해지면 차가운 물로 바꾼다.

만성화된 통증에는 얼음마사지를..

얼음마사지는 만성화된 통증이나 염증에 효과가 있는 요법이다. 준비할 것은 얼음큐브 1개와 그 반정도의 소금, 그리고 비닐랩. 얼음과 소금을 함께해서 랩으로 싸고 그것으로 통증부위를 마사지한다. 얼음과 소금을 함께하면 마이너스 20도정도까지 온도가 내려가기 때문에 환부에 핸드크림 등을 발른 후 실시하도록 하자. 얼음이 녹을때까지 마사지를 하면 피부의 표면온도가 내려가고, 주분의 혈관이 일시적으로 수축하지만 곧 리바운드현상에 의해 혈관이 팽창하기 때문에 환부의 피의 흐름이 좋아진다. 약 1시간후에는 보통보다도 4~5도정도 높게 된다. 연습을 시작하기 전에 실시하면 좋다.

참고자료: 달리기장해사전, Marathon(成美堂出版), American Sports Medicine 외