"달리는 것보다 걷는 것이 수명을 더 연장한다" 

일본의「이케부쿠로 오타니 클리닉」의 오타니 요시오(大谷義夫) 원장은 설파한다.  그는 「계속해서 하루 1만보를 걸어라」저자로 일본 국내외 과학논문에서 도출한 의학적 근거로 올바른 걷기법을 소개한다.  

워킹은 생활습관병이나 치매 예방·개선에 효과적이고 건강수명을 늘리는 것으로 널리 알려져 있다. 다만 '너무 많이 걷는 것은 무릎을 다치니 하루 8000보가 좋다', '걸음 수가 아니라 하루 30분 등 시간을 정해 실시하는 것이 좋다' 등 방법에 대해서는 여러 설이 제기돼 왔다. 

그래서 오타니씨는 일본 국내외 82편의 논문과 최신의 에비던스(과학적 근거)를 바탕으로 의학적으로 올바른 걸음걸이 「오타니식 워킹」을 고안했다. 

① 하루 1만보는 옳다 

워킹하면 '하루 1만보'라고 머리에 떠오를 정도로 '상식'이 되어 있는데, 오타니식에서도 역시 '하루 1만보'가 권장되고 있다. 

"미국 국립 암연구소가 40세 이상 남녀 50명을 대상으로 하루 걸음수와 사망률의 관계를 조사했더니 성인 1000명당 연간 사망률은 걸음 수가 많을수록 낮아졌다.  다만 1만보를 넘으면 더 걸었던 사람과 사망률에 큰 차이가 없어 알기 쉬운 기준으로 1만보를 권하고 있다." 

또 일본 후생노동성의 '일본인 식사 섭취 기준'에 따르면 성인 남성의 하루 평균 섭취 열량은 2200kcal, 평균 소비 칼로리는 1900kcal다. 운동하지 않으면 여분의 300kcal는 지방으로 축적되어 비만뿐만 아니라 고혈압이나 당뇨병과 같은 생활습관병을 일으킬 위험이 있다. 

일반적으로 1000보 걷기로 약 30kcal를 소비하는 것으로 알려져 후생노동성이 주도하는 [건강일본21]에서는 하루 300kcal를 소비하는 운동이 권장된다는 점에서 역시 하루 1만보가 건강 유지에 효과적이라고 생각된다. 

② 조금씩 자주 걷는 것도 좋다

다만 '1만보'를 한 번에 걸으면 건강한 사람이라도 약 90분 걸리므로 바쁜 현대인에게는 시간 확보가 어렵다. 또 유산소 운동은 20분 이상 지속하지 않으면 효과가 없는 것으로 알려져 있기 때문에 계속 해려고 하면 시간에 허들을 느끼는 사람도 적지 않다.  그러나 최근 '조금씩 자주하는 걷기'로도 체력과 심폐기능 향상, 혈당치 저하에 효과적인 것으로 보고되고 있다. 

호주 베이커 심장·당뇨병 연구소가 진행한 연구에서는 조금씩 자주하는 걷기가 혈압 저하에도 효과가 높은 것으로 나타났다. 

"통통한 체형의 중장년 남녀 70명을 ①아침부터 8시간 계속 앉아 있기 ②아침식사 때(1시간)는 계속 앉고 그 후 30분간 걷기 후 6.5시간 앉기 ③ ②그룹과 같은 조건에 더해 30분 간격으로 3분 걷기 등 3개 그룹으로 나누어 혈압 추이를 비교했더니 ①그룹을 표준으로 수축기 혈압은 ②그룹이 3.4mmHg, ③그룹이 5.1mmHg 낮은 것으로 보고되었다.  업무중이라면 복사를 하러 가거나 엘리베이터가 아닌 가급적 계단을 이용하는 등 조금만 움직여도 충분한 혈압 저하효과를 가져올 수 있다." 

③ 성큼성큼 빨리 걷지 않는다

주의해야 할 점은 고령이고 고혈압인 사람의 「빨리 걷기」다.  오리건 주립대학이 65세 이상 남녀 2340명의 보행 속도 계측을 7년간 추적해 데이터를 분석했다. 고혈압인 사람이 빨리 걷기를 하면 고혈압이 아닌 사람에 비해 사망 위험이 1.4배 높았다고 한다.  반면 고혈압에서도 보행속도가 느린(0.8m/초) 사람은 사망위험 상승을 보이지 않았다. 

워킹을 할 때 다들 빨리 걷는 게 더 효과적이라고 생각해서 무심코 부하를 주기 쉬운데 고령이고 고혈압인 사람들이 성큼성큼 걸으면 혈관에 부담이 되고 뇌졸중이나 심근경색 등을 일으키기 쉽다.  달리기 등 부하가 큰 운동도 마찬가지로 면역력을 낮추거나 관절에 부담을 준다.  빨리 걷지 말고 고혈압이 있으면 혈압 관리를 하면서 무리 없는 걷기 운동을 계속하도록 한다. 

워킹을 시작할 때 규칙은 마련하지 않는 것이 하루 1만 보를 이어가게 하는 포인트다.  2년간 하루 1만 보를 계속하는 오타니 원장도 평일에는 진료복에 가죽신을 한 채 걷고 있다고 한다. 

지나치게 집착하지 말고 어쨌든 시작할 수 있는 대로 매일 걷는 것이 중요하다. 

건강 수명을 연장시키기 위해서라도 천천히, 부지런히 총 1만 보 걷기를 시작해 보는 것은 어떨까.