마라톤에 입문한 사람이라면 제대로 완주만 해도 크게 감격하기 마련이다. 여기에서 좀 더 큰 성취감과 감격을 맛보고자는 사람들은 다음 단계인 기록단축에 도전할 것이다. 그리고 마스터스 마라토너들이 노리는 꿈의 기록이 '서브-3'(2시간대 기록)이다. 코스와 기록에 따라 차이가 있지만 마라톤온라인이 2008년 114개 대회의 풀코스 기록을 분석해본 결과 서브-3 달성율은 평균 4.21%가량으로 나타났다. 즉 1,000명중 42명꼴로 서브-3가 달성된다는 의미이다. 

style="font-family:'나눔고딕', NanumGothic;font-size:11pt;">하지만 40대이전 달리기를 시작하여 월간 300km 이상 훈련할 수 있다면 서브-3 달성 가능성이 있다는 것이 전문가의 분석이다. 하지만 운동경험이 없는 45세 이상의 에 달리기를 시작한다면 서브-3 달성은 쉽지않을 것이라는 지적도 있다. 서브-3를 목표로 하거나 노리고 있는 달림이라면 그 정도의 거리를 소화하고 있는 사람은 드물지 않을 것이다. 

한편 주위에는 3시간 벽에 막혀 진입하지 못하는 사람도 생각보다 많다. 그 사람들을 보고 있으면 필요한 훈련을 하고있지 않은 것같은 달림이와 정보과다로 확고하게 정해진 방침이 없어보이는 달림이들이 대부분이다.

서브-3 실패의 전형

서브-3 달성을 목표로 이 글을 참고로 하는 달림이는 벌써 1, 2회의 풀코스 마라톤의 경험이 있을 것이다. 물론 이전에 참가한 대회에서 서브-3를 달성할 수 없었지만 그 때의 레이스를 생각해보도록 하자. 출발에서 골인까지 어느 지점에서 어떤 상황이었는지를 되돌아보자. 

우선 자주 발생하는 패턴을 보자. 서브-3를 달성하려면 평균 4:16/km, 21:20/5km의 페이스가 된다. 후반에 페이스가 떨어지는 것을 감안하여 처음 5km를 정확히 21분 정도로 상정하는 사람이 많을 것이다. 

■ 최초의 5km

출발에서부터 2km정도까지는 출발의 혼잡도 있어 4:20/km. 당초 예정보다 2km통과시점에서 8초정도 오버했지만 나머지 3km에서 1km마다 5초씩 빨리달려 계획대로 21:10로 통과. 호조의 출발이다. 이대로 가면 서브-3 틀림없다고 생각한다. 

■ 5~10km

점점 쾌조다. 지난번 5km에서 조금 스피드를 올려완주한 적이 있어 전반을 4분10초, 후반을 의식적으로 떨어뜨려 4분15초. 5km를 20분 42초에 달린다. 누적시간은 40분 43초. 

■ 10~15km

페이스도 안정되어, 4:15/km로 5km가 21분15초. 이상적이다. 이대로라면 세상끝까지 달릴 수 있을 것 같은 생각이 든다. 누적시간은 1시간 1분 58초. 

■ 15~20km

아직 좋은 컨디션을 지속하고 있지만 페이스가 조금 떨어진 상태에서 20km를 통과한다. 허벅지부위에 약간의 위화감을 느꼈지만 아직은 괜찮다는 생각이 든다. 5km구간이 21분22초, 누적시간은 1시간 23분 20초. 

■ 중간점

정확히 1시간 28분으로 하프지점을 통과한다. 후반은 전반보다 4분 늦은 1시간 32분에 달리면 되고, 5km당 1분가량 늦어도 어떻게든 될 것이라고 생각한다. 

■ 20~25km

중간점을 지나면서 다리가 잘 올라가지 않는다는 것이 느껴진다. 발걸음도 조금 느려져 25km까지의 5km 구간기록은 21분 50초. 계속 이대로 느려지면 서브-3가 위험해진다는 생각이 든다. 여기서부터 조금 더 노력하면 더 이상은 떨어지지 않을 것이라는 생각을 한다. 누적시간 1시간 45분 10초. 

■ 25~30km

차고 나가는 힘도 팔흔들기도 무디어지고 있는 것을 자각한다. 공복감도 느끼기 시작한다. 5km 구간기록은 22분대를 넘어 22분 20초. 누적시간은 2시간 7분 30초. 

■ 30~35km

허벅지의 통증은 심해지고 발목도 굳어져 킥이 힘들어진다. 팔흔들기도 작아지고 보폭도 떨어진다. 5km 구간기록은 23분 30초, 누적시간은 2시간 31분 00초. 나머지 29분이 남았다. 원기를 되찾으면 목표에 맞출 수 있긴한데.... 

■ 35km~골인

무릎이 흔들리는 것 같고, 걷고 싶은 생각이 굴뚝같다. 어떻게든 팔을 흔들어 앞으로 나가려 하지만 옆에서 보면 몸을 비틀거리고 있는 것처럼 보이기도 한다. 몸을 똑 바로 세우고 있는 것조차도 괴롭다. 굽어진 자세. 마침내 1km가 5분 이상 걸릴 정도이다. 마지막은 기력을 쥐어짜도 7.195km를 36분이나 걸렸다. 완주시간 3시간 7분. 또 서브-3 실패다. 골인후 녹초가 되어 상당시간 앉은채로 멍해진다.

위의 내용은 흔히 있는 마스터스 달림이들의 경험담을 정리하여 조합한 내용이다. 수긍하는 달림이들도 많을 것으로 생각된다. 위의 경우에는 다양한 실패사례가 포함되어 있지만 실패는 성공의 어머니라는 것을 잊어서는 안된다. 이러한 실패를 경험한 사람은 곧 바로 서브-3를 달성할 수 있는 가능성이 있다.
 

약점 보강이 서브-3 달성의 지름길

풀코스 마라톤에서는 레이스중에 다양한 일이 일어난다. 연습때도 다양한 경우를 상정하여 어떤 상황에서도 동요하지 않는 몸을 만드는 것을 목표로 해야 한다.

또 서브-3를 위한 프로젝트의 기본, 그것은 실패하지 않는 것이다. 말장난 같지만 실패하지 않으면 성공한다. 앞에서의 예에서 실패의 원인은 레이스 매니지먼트가 되어 있지 않았던 것과 약점이 산재해있는 것에 있다.

우선 위의 실패를 보면 최초 5km에서 잘못을 저지르고 있다. 서브-3를 전제로 페이스 설정했는데 정말 그 날 컨디션(본인의 컨디션과 기후등 외적인 컨디션 양쪽 모두)이 서브-3를 달성할 수 있는 상태에 있는지 어떤지는 모른다. 컨디션은 달리기 시작한 후 판단을 할 수 있기때문이다. 따라서 페이스 설정을 미리한 것도 사실은 잘못일 수도 있다.

다음으로 처음 5km에서 스피드의 오르내림이 있다. 그리고 다시 한 번 스피드를 올렸기 때문에 그 다음의 5km를 빠른 페이스로 달렸다. 5km 랩타임이 예정대로라고 해도 반드 좋은 것은 아니다. 업다운이나 풍향도 고려하여 서서히 스피드를 올리는 것이 기본이다. 도중에 공복을 느낀 것도 준비와 영양섭취의 실패이다.
 

자신의 약점을 이해하고 있나?

근육은 부분 부분으로 독립해 있는 것이 아니다. 다른 것과 서로 연관되어 있다. 발목이 굳어지면 몸이 앞으로 나가려는 능력이 떨어질 뿐 아니라 원래 발목 아래에서 흡수하던 착지의 충격도 무릎이나 허리로 전달되어 무릎의 피로가 높아진다. 무릎이 피로해지면 대퇴부 허리에의 쇼크도 커져 피로를 앞당긴다. 

사람은 개인에 따라 강한 부분과 약한 부분이 있지만 마라톤에서 이상적인 것은 몸전체가 천천히 피로해지는 것이다. 전혀 피로하지 않게 달리는 것은 어렵기 때문에 자신이 어디에 약한지 약점을 파악하고 이것을 보강해야 한다. 여러분의 약점은 어디입니까? 끈기가 없다든가 스태미너가 부족하다 등의 대략적 사항을 말하는 게 아니다. 

자신이 달린 풀코스 마라톤 레이스를 상세하게 떠올리며 어느 지점에서 많이 지쳤는지, 어떻게 지쳤는지를 우선 정리해보시기 바란다. 생각해 낼 것이 없는 사람은 풀코스 마라톤을 한 번 달려 볼 필요가 있다. 하프마라톤으로는 불가능하다. 적어도 35km를 달려보지 않으면 약점이 나타나지 않을 수 있다. 약점에는 큰 약점도 있고 작은 약점도 있다. 이 다양한 약점을 보강하는 것이 적은 연습 시간을 효율적으로 사용해 서브-3를 달성하는 최단, 최선의 방법이다.
 

참고글 : 谷中 博史