심장질환을 예방하거나 치료하기 위해서는 건전한 생활습관과 적당한 운동을 통해 심장질환의 위험요소를 줄이는 것이 무엇보다 중요하다. 심장은 인체에서 가장 활발하게 활동하는 기관이므로 산소의 필요량이 다른 어떤 기관보다도 많다. 특히 운동을 할 때와 흥분하였을 때 심장의 산소소비량이 급증하게 된다. 심근에 충분한 산소를 공급하지 못하여 산소부족 상태가 생기면 가슴에 통증을 일으킨다. 이를 협심증이라 하는데 이 증세는 운동을 중지하거나 흥분을 가라앉히면 없어진다.

운동을 할 때는 준비운동과 정리운동을 해 주어야 하며, 적당한 운동량은 운동을 하면서 옆 사람과 대화를 할 수 있을 정도로 하고, 자각적으로 괴로움이 나타나지 않을 정도의 강도로 반복한다. 이 경우에 있어서도 맥박수를 측정하여 나타나는 수치의 40∼60%의 범위 내에서 맥박수의 적합한 운동강도를 결정한다.

규칙적인 달리기는 심장혈관 질환을 감소시키는 방향으로 혈중지질을 변화 시킴을 알 수 있다. 그래서 달리기 등 유산소운동을 지속적으로 하면 관상동맥질환의 발병 율이 25∼30% 감소한다. 운동을 열심히 하면 음식으로 섭취한 콜레스테롤이 산화되어 에너지원으로 다 소모되므로 미쳐 동맥 혈관내벽에 달라붙을 틈이 생기지 않는다. 이완운동은 심장질환자의 운동요법으로서 추천될 수 있는데 이 운동은 운동 후 정리 운동 시 효과적인 것으로, 특히 심박수, 혈압, 부정맥의 감소에 영향을 준다. 수면장애 시에도 이 운동을 권장할 수 있다.

근육과 심장의 기능을 향상시켜 주는 운동은 빨리 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영, 테니스, 농구 등이 속한다. 역기 들기, 팔굽혀펴기 등의 운동으로는 근력은 향상되나 심장 기능에는 별 도움이 되지 못한다.

평소 운동을 멀리하던 사람이나 심장병 환자가 운동을 시작하려면 의사의 진찰을 받아 운동 종목이나 운동량을 결정하는 것이 좋다.

운동종목은 흥미를 느낄 수 있는 것을 선택하고 경쟁적인 운동으로 스트레스를 받는 종목은 피하도록 한다.

입원 중의 운동요법을 기초로 하여 퇴원 후에도 자택에서 운동을 계속해 나간다. 걷고, 달리는 것을 교대로 하는 걷기와 조깅요법과 체조를 적당히 혼합하여 실시한다. 이 경우에는 반드시 운동 전의 주의 사항을 염두에 두어야 한다.

맥박, 혈압, 심전도 변화 등을 충분히 관찰하여 적정 운동량이 되도록 자신을 파악하는데 노력해야 할 것이다. 환자 자신에 의해서도 체크할 수 있는 운동부하에 의한 맥박수 증가지표는 안정 시 보다 1분에 20회 높은 심박 수에서 시작하여 서서히 운동량을 늘려 나가도록 한다.

심장기능 수십년 젊어지려면 얼마나 달려야하나?
 

러닝에는 건강상의 메리트가 다수 있다.  그렇지만 대사(代謝)가 좋아지고, 근육·뼈·관절이 건전한 상태로 유지되며, 기억력이 개선되는 것은 수 많은 장점중 일부에 지나지 않는다. 이번에는 유산소 운동이 건강에 미치는 영향에 대해 [Prevention]지의 내용을 소개하도록 한다.  원제는 Want the Cardio Fitness of Someone Decades Younger? Here’s How Much You Need to Run. 

응용 생리학 전문지 「Journal of Applied Physiology」에 게재된 논문에 의하면 평소부터 달리기를 하면 자신의 몸을 실제 연령보다 몇 십살이나 젊은 상태로 유지하는 것은 가능하고 발표했다.

미국 볼주립대(Ball State University) 조사팀은 달리기, 사이클링, 수영 등 유산소 운동을 평균 주 5일, 총 7시간 정도 50여년간 계속해 온 70대 남녀 28명의 최대 산소섭취량과 근력을 측정해 별 운동을 하지 않은 동세대 남녀 및 현재 액티브한 20대 남녀의 수치와 비교했다. 조사팀은 심혈관 기능과 근력이 가장 높은 곳은 적극적인 젊은 그룹일 것이라고 생각했다.  그런데 평생 운동을 해온 노인그룹의 근육 조성은 젊은 그룹의 근육 조성과 다를 바 없는 것으로 나타났다.  두 그룹은 운동을 해오지 않은 노인그룹보다 건강이 훨씬 좋았다고 한다.

이 조사논문의 저자에 의하면 생애에 걸친 운동은 「강도에 관계없이, 골격근 모세혈관과 호기성 효소를 지킨다」고 했다. 즉, 근기능이 높을수록 앞으로도 오랫동안 건강하게 계속 달릴 수 있다는 것이다. 또한 평생에 걸친 운동은 최대 산소 섭취량도 향상시켰다고 한다.  운동을 계속해 온 고령자 그룹의 여성은 최대 산소 섭취량이 15세 연하의 피험자와 다르지 않았고, 동그룹의 남성에 이르러서는 최대 산소 섭취량이 35세 연하의 피험자와 다르지 않았다고 한다.  유산소 능력 및 근력은 운동 강도와 상관없이 향상됐다.

"운동보다 더 좋은 것은 없다. 그 한마디밖에는 없다"고 이 논문의 필두저자인 볼 주립대학 휴먼 퍼포먼스 연구소(Ball State’s Human Performance Laboratory) 디렉터 스콧 트라페(Scott Trappe, Ph.D.,) 박사는 말한다.  "정기적인 운동을 몇 년째 계속해 온 사람은 컨디션이 전체적으로 양호하다. 75세 남녀의 심혈관 기능은 40~45세 남녀만큼 건강했다.

유산소운동은 수명이 짧아질 위험이 낮아지고 현재의 건강상태를 유지하는 데도 효과적이라고 이 논문은 설명했다.

달리기 등 유산소운동이 근력뿐만 아니라 근육의 양과 구조도 개선될지에 대해서는 연구가 더 필요할 것이다.  그렇지만 그 결과가 무엇이든 평상시에 달면 젊고 피트한 몸을 유지할 수 있는 것은 틀림없을 것이다.
 

[출처] 서울대학교 체력과학 노화연구소,  볼 주립대학 휴먼 퍼포먼스 연구소(Ball State’s Human Performance Laboratory)