달림이라면 누구나 동경의 대상인 서브-3.  3시간을 끊기위해서 그것에 상응하는 연습이 필요하다는 생각으로 훈련에 몰입해보지만 부상등이 찾아오면 모든 것이 수포로 돌아간다.  대회당일에 최상의 컨디션으로 출발선에 설 수 있도록 몸의 상태를 확인하면서 기록향상을 노려보자.  달릴 수 없을 때는 근력훈련도 매우 효과적이다.  

2개월째이후에 본격적인 훈련을 할 수 있도록 달리기, 근력훈련, 식사 등의 면을 다시 한 번 확실하게 실시하는 기간이다.   

핵심-1

연습량에 너무 집착하지말고 일관성있게 계속해서 훈련하는 것에 유념하도록 한다.   서브-3를 노리는 고수들은 이미 어느정도 주력이 있을 것으로 생각되지만 첫째달은 너무 무리하지 않도록 유념해야 한다.   

핵심-2

윈드스프린트(짧은 질주)나 가속주, 인터벌을 실시함으로써 스피드강화도 시도한다.   윈드스프린트를 실시할 때 팔은 직각으로 굽혀 흔들고 허리도 높게 유지하면서 뒤꿈치부터 착지하는 등 달리기 자세를 의식하면서 실시한다. 

윈드스프린트는 100m 전후의 거리를 전력의 70~80%의 힘으로 달린다.  대회보다도 빠른 페이스로 달림으로써 근력강화, 피로회복 등의 효과도 있다.  

첫째달 훈련메뉴


* 해설 :  

(1)가속주(5:00~4:15/km)는 처음에는 5:00/km로 달리기시작하여 점차 속도를 올려 마지막에는 4:15/km까지 페이스를 올려가는 것을 의미한다. 

(2)ws는 윈드스프린트(wind sprint)를 의미한다.