대부분의 달리기 훈련프로그램이 거리를 위주로 짜여져 있다. 즉 한번에 몇 km를 달리고 몇km를 걷는 식의 초보프로그램이 많다. 그러나 초보자가 거리를 위주로 훈련하면 무리하기 십상이며 힘들어서 시작부터 달리기에 환멸을 갖게 될지도 모른다.
여기 소개하는 프로그램은 완전초보자가 12주에 5km정도를 달릴 수 있게 하는 프로그램이다. 물론 정확한 거리를 기준으로 훈련하는 것이 아니기때문에 다소 차이가 있을 수 있으나, 마지막주의 훈련이 쉬지않고 30분을 달릴 수 있게 짜여진 것이므로 대략 5km를 보면 무리가 없다.
큰 맘먹고 달리기를 시작했다가 너무 힘들어 포기하는 사람들이 많다. 특히 여성의 경우가 더욱 그렇다. 의욕이 앞선 까닭이다. 천천히 걷기와 달리기를 병행하여 12주만에 5km를 주파함으로써 달리기의 세계를 맛보자.
| 월 | 화 | 수 | 목 | 금 | 토 | 일 |
1주 | 15분걷기 | 5분걷기-1분달리기 | 15분걷기 | 5분걷기-1분달리기 | 15분걷기 | 5분걷기-1분달리기 | 휴식! |
2주 | 15분걷기-1분달리기-2분걷기 | 5분걷기-3분달리기 | 15분걷기-1분달리기-2분걷기 | 5분걷기-3분달리기 | 15분걷기-1분달리기-2분걷기 | 5분걷기-3분달리기 | 휴식! |
3주 | 15분걷기-1분 달리기- 2분걷기 | 6분걷기-4분달리기(26분동안 반복)- 5분걷기로 마무리 | 15분걷기-1분 달리기- 2분걷기 | 6분걷기-4분달리기(26분동안 반복)- 5분걷기로 마무리 | 15분걷기-1분 달리기- 2분걷기 | 6분걷기-4분달리기(26분동안 반복)- 5분걷기로 마무리 | 휴식! |
4주 | 15분걷기-2분달리기-4분 걷기 | 3분걷기-2분 달리기(30분반복)- 5분걷기 | 15분걷기-2분달리기-4분 걷기 | 3분걷기-2분 달리기(30분반복)- 5분 걷기 | 15분걷기-2분달리기-4분 걷기 | 3분걷기-2분 달리기(30분반복) - 5분 걷기 | 휴식! |
5주 | 15분걷기-2분달리기-4분 걷기 | 5분걷기-5분 달리기(35분동안 반복) 5분걷기로 마무리 | 15분걷기-2분달리기-4분 걷기 | 5분걷기-5분 달리기(35분동안 반복) 5분걷기로 마무리 | 15분걷기-2분달리기-4분 걷기 | 5분걷기-5분 달리기(35분동안 반복) 5분걷기로 마무리 | 휴식! |
6주 | 30분 걷기 | 4분걷기-6분달리기(2번 반복)- 5분걷기 | 30분 걷기 | 4분걷기-6분달리기(2번 반복)- 5분걷기 | 30분 걷기 | 4분걷기-6분달리기(2번 반복)- 5분걷기 | 휴식! |
7주 | 30분 걷기 | 4분걷기-6분달리기(2번 반복)- 5분걷기 | 5분걷기-10분달리기-5분걷기 | 4분걷기-6분달리기(2번 반복)- 5분걷기 | 5분걷기-10분달리기-5분걷기 | 4분걷기-6분달리기(2번 반복)- 5분걷기 | 휴식! |
8주 | 30분 걷기 | 2분걷기-1분달리기(9회반복)-5분걷기 | 5분 걷기-15분 달리기-5분 걷기 | 2분 걷기-1분 달리기(9회반복)-5분 걷기 | 5분 걷기-15분 달리기-5분 걷기 | 2분 걷기-1분 달리기(9회반복)-5분 걷기 | 휴식! |
9주 | 30분 걷기 | 1분걷기-30초 달리기(20회반복)-5분걷기 | 5분걷기-20분달리기-5분걷기 | 1분걷기-30초 달리기(20회반복)-5분걷기 | 5분걷기-20분달리기-5분걷기 | 1분걷기-30초 달리기(20회반복)-5분걷기 | 휴식! |
10주 | 5분걷기-20분달리기-5분 걷기 | 15분 걷기 | 5분걷기-20분달리기-5분 걷기 | 15분 걷기 | 5분걷기-20분달리기-5분 걷기 | 15분 걷기 | 휴식! |
11주 | 5분 걷기-25분 달리기-5분 걷기 | 15분 걷기 | 5분 걷기-25분 달리기-5분 걷기 | 15분 걷기 | 5분 걷기-25분 달리기-5분 걷기 | 15분 걷기 | 휴식! |
12주 | 5분 걷기-30분 달리기-5분 걷기 | 15분 걷기 | 5분 걷기-30분 달리기-5분 걷기 | 15분 걷기 | 5분 걷기-30분 달리기-5분 걷기 | 15분 걷기 | 휴식! |
